倒三角身材指的是肩宽背阔，腰细臀翘的身材，需要通过练习增强背部肌肉，减少腰部脂肪来塑造。练习时间的长短因人而异，受到个人身体条件和训练计划的影响。一般来说，每周2~3次、每次30~60分钟的锻炼，持续4~8周，便可见到明显的变化。
建议选择背肌训练（如划船、倒立划船等）和核心肌群训练（如仰卧起坐、平板支撑等）相结合的训练方法，同时注意合理饮食和科学的休息，才能达到理想的身材目标。
有区别，区别在于，倒三角身材和X型身材是两种不同的身材类型，具有不同的特点和表现。
倒三角身材，也称为Y型身材，通常表现为上半身较宽，特别是肩部较宽，而腰部以下逐渐收窄，形成倒三角形的形状。这种身材类型的人通常肩膀宽阔，胸部丰满，腰部较细，臀部较小，腿部相对较细。这种身材在男性中较为常见，但在一些女性健身爱好者和模特中也可见到。
X型身材，也称为沙漏型身材，是一种相对匀称的身材类型，其特点是肩部、胸部和臀部宽度相近，腰部相对较细，形成类似沙漏的形状。这种身材类型的人通常拥有较宽的骨盆和较窄的腰部，胸部和臀部也比较丰满。X型身材在女性中较为常见，因为它被认为是一种女性化的身材类型。
总的来说，倒三角身材和X型身材的主要区别在于上半身的宽度和下半身的形状。倒三角身材上半身较宽，下半身相对较细，而X型身材则上下半身宽度相近，腰部较细。这两种身材类型各有其独特的美感和魅力，可以根据个人喜好和身材特点选择适合自己的服装和穿搭方式。
练倒三角身材并不是一件能在短时间内完成的事情，需要持续地进行长期训练和合理饮食。在进行锻炼时，应注重增加肩部和上背部的肌肉量，包括引体向上、哑铃肩推等。同时，也需要增加有氧运动和核心肌肉训练，以帮助消耗脂肪并塑造腹肌、背肌线条。饮食上，应控制摄入热量和限制高糖、高脂食品的摄入。总的来说，要达到倒三角身材需要长期坚持，时间因人而异，需要根据个人情况制定适合自己的训练计划。