新手是指对于某种运动或训练方式没有或很少经验的人。如果一个人停训一年后重新开始训练，虽然他之前曾经增肌，但是他的身体已经适应了停训的状态，肌肉量和肌力已经下降，对于重新开始增肌训练来说，他需要重新适应这种训练方式，因此可以认为他进入了一个新手阶段。
在这个阶段，他需要注意渐进性训练原则，慢慢提高训练强度和重量，以免因为过度训练而受伤。
健身练习是增肌的最有效的方式，应包括杠铃、杠杆、力量训练以及其他适当的拉伸运动。为了更有效地增肌，应该尽量每次训练时间设定在40分钟以上，甚至可以进行1小时以上的训练。
好的训练程序包括选择重量，让身体可以完成8-10个连续动作，然后重复这一过程。一般来说，每种增肌的动作都应该有3-4组，每组8-12次，而每周应该至少有2-3次增肌训练，因为肌肉需要周期性的训练以保持良好的增长及强度。此外，增肌不仅仅是要多动，还应该科学进行，以有助于增肌，尽管其他营养方面的发挥作用之后也不可忽视。
增肌时，应该先进行训练再进食。这是因为在训练时，身体需要消耗能量，并且在训练过程中，身体会分解肌肉蛋白来提供能量。如果在训练前就进餐，身体会使用餐后消化和吸收的营养物质，而不是脂肪和蛋白质的储备来提供能量，从而减少肌肉的储备和增长。
训练后进食也是很重要的，因为在训练过程中，肌肉蛋白会被分解，而训练后进食可以让身体获取足够的蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉恢复和生长。
因此，建议先进行训练，等到结束后再进食，最好是在60-90分钟内进食，以及时为身体提供所需的营养物质。此外，饮食的质量也很重要，应选择高蛋白，低脂肪和适量的碳水化合物的食物。